沒時間運動? 醫師教你這些偷吃步

雖然研究顯示,每天運動增加15分鐘,可減少死亡率4%,但醫師經常說破嘴,大家還是不運動。有的醫師乾脆放棄不說了,但也有醫師卯起來蒐集研究,用科學證據告訴大家如何運動最有效益,新泰綜合醫院副院長顏兆熊即是一例。

● 做家事也是運動 多多益善
顏兆熊蒐集近年來國內外17篇體能活動相關研究文獻,分析活動量與健康的相關性,得出以下結論:體能活動不限於運動,可加上工作、交通、休閒時的活動量,尤其做家事,能改善居家環境,又有運動效益,應多多益善;另外,運動就算過度,也對健康無害,不用因為多做運動而煩惱。

他建議:如果工作時經常走動、身體活動量大,可抵部分運動量;如果工作很靜態,則下班後運動就得多加把力;如果還是沒有時間運動,不妨做做家事加上日常多動,每天爬樓梯10分鐘、使用吸塵器15分鐘、從事園藝20分鐘、跑步20分鐘、走路或騎單車25分鐘,皆可達每週該有的活動量。

顏兆熊是三總婦產部前產科主任,專長不孕症、高危險妊娠及婦科疾病等,但在新泰醫院任職後,也兼看內科疾病。他發現,現代人毛病多,多半是不愛運動、或沒有均衡飲食造成,但病人愛聽不聽,偶爾媒體撰寫的運動相關報導也不正確,他才決定蒐集研究文獻、寫讀書心得,發表於國內「臨床醫學期刊」。

● 巴士司機比車掌易得冠心病
他表示多數研究僅評估休閒時間的「運動」,沒有特別瞭解工作、家事或交通上的活動。但1953年莫里斯(Morris)等人發表在國際醫學期刊Lancet中的研究提過,倫敦巴士駕駛比車掌更易發生冠心病,因為駕駛工作大部分時間是坐著,但車掌會在雙層巴士的通道及樓梯上下走動。

顏兆熊說,可見體能活動不限於運動,有研究指出,增加上班時的活動、做家事,或走路騎車上下班,就可達到總活動量目標。每天爬樓梯、動動吸塵器打掃家裡、從事園藝、跑步、走路或騎單車,都有助於達到該有的活動量。

● 有動比沒動好 只是好處有上限
那麼運動過度,對健康有沒有副作用?顏兆熊說,分析各文獻研究,超過運動建議量,好處也會持續增加,只是增加速度減緩,例如2015年艾瑞(Arem)等人發表在國際醫學期刊JAMA的研究中提及,運動量極大者,死亡率沒有減少更多,但也沒發現死亡率增加,減輕運動過量可能危害健康的疑慮。

此外,台灣國衛院研究員溫啟邦也發表過類似研究,每天運動增加15分鐘,可減少4%死亡率,每天運動超過100分鐘後,未能有更多好處。

顏兆熊表示,運動為什麼能減少罹癌機會,機轉仍不清楚,但運動可減重、降低胰島素阻抗性,以及改善發炎反應、免疫反應及氧化壓力,就算病人已經罹癌,但多運動也能減少癌症死亡率二成。他認為:「有動比沒動好,多動又比少動好,只是好處有上限。」

● 台灣人逾8成運動不足
顏兆熊感慨,全世界約三成的人運動不足,而國人不到五分之一達到運動建議量,身為醫師,更一定要主動告知病人運動的好處。

如何培養運動習慣?顏兆熊強調,因高強度運動發生傷害機率高,正常人接受度低,建議先從輕鬆且自己喜歡的項目開始,再逐步增加運動量及運動強度。若有夥伴共同運動,更有鼓勵作用,進而持之以恆。建議一週運動5天,每次運動逾30分鐘。但心血管病人應於醫師的建議下,在能力範圍下安排運動。


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