三餐少了這個,腸道好菌大崩盤

你的三餐老是在外吃,油多、蔬果少?如果是,你的腸子可能已進入緊急備戰狀態,因為壞菌大軍愈來愈逼近腸壁血管,準備入侵。

最新研究發現,纖維會在某種程度上控制腸內細菌和人體腸壁間的「安全距離」。如果細菌太靠近腸表面,將直接闖進體內,引來免疫細胞圍攻,導致腸道慢性發炎。

細菌太靠近
腸子內面裹著一層黏液,保護腸壁不被消化液和酵素破壞。在健康腸道中,細菌是「漂浮」在黏液層這片水面上。纖維不足,黏液分泌量會變少,菌叢跟著水位往下墜。這個狀況已經在實驗鼠身上證實。

細菌部隊大舉「空襲」小鼠腸道的過程很快,不必一個月、兩個月,3~7天內就會發生。同樣的事情在人體雖還不清楚需時多久,試驗結果已讓人心生警惕。

菌種不健康
除了發炎,缺乏纖維會帶來的第二個後果是,菌群本身的平衡狀態也會遇上地震,重新洗牌成較不健康菌相。一支由美國喬治亞州立大學免疫發炎及感染中心教授葛洛爾茲(Andrew Gewirtz)領軍的團隊檢查小鼠糞便中殘留的細菌DNA碎片,發現低纖高脂飲食使腸道菌大量死亡,堪稱「菌口崩潰」。

外食族、速食族尤其要小心。另一支瑞典哥德堡大學團隊做了類似的實驗,主持人、醫學院教授巴克漢(Fredrik Bäckhed)說得坦白:「這種飲食基本上就是你進速食店會吃到的,」很多油、很多糖、還有不少動物性蛋白質。巴克漢發現,腸內黏液層不斷變薄、腸道里的細菌多樣性大幅降低,原本健康腸道常見的細菌變少,罕見的菌種反而增加。這兩支團隊的報告已發表在《細胞宿主與微生物(Cell Host and Microbe)》期刊。

葛洛爾茲指出,在把食物換成低纖飲食以後幾天,小鼠體內出現慢性炎症。再過幾週,研究小組觀察到,老鼠開始出現外表或簡單儀器就能看見的變化,例如發胖、血糖飆高。

巴克漢用一句話說明他們的推論:纖維「不」直接帶給身體好處,肚子裡數以兆計和我們瓜分美食的細菌才是真正推手。

富含纖維的飲食可減少糖尿病、心血管疾病風險,甚至也有報告指出能降低關節炎和肺炎的機率。證據顯示,纖維的影響不侷限人體特定器官。這種效果引出了營養科學裡的一個謎團:「為什麼腸子不好消化、人體沒辦法吸收的纖維這麼厲害,能保養全身?」研究給出了可能的解答。

兩支團隊進一步給老鼠餵食一種叫做菊糖(inulin,別名菊苣纖維)的膳食纖維,他們發現,如果纖維量足夠,即使吃得油膩,腸道黏液層仍能把細菌隔開在安全線以外。細菌的菌相也較健康,小鼠體重也減輕。

不過,科學家再三強調,單純把一種纖維加進飲食裡絕不是萬能的,在研究中給小鼠菊糖也只能部分恢復健康。這可能是因為我們必須從蔬果獲得各種不同纖維,每種類型纖維都可能餵養一組特定細菌,兜起來才是完整的健康。

目前衛福部國健署公開的第7版「國人膳食營養素參考攝取量」並沒有明確定義每天該吃多少纖維質,全民健康基金會根據營養師意見指出,成人一天建議吃25~35克,可把三餐主食改成雜糧(如糙米、根莖類)、每餐至少半碗蔬菜,每天再吃2~3份水果(1份約一個拳頭大),就能吃到足量纖維。

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2019.12.14