「吃水果的陷阱」對血糖、體重具殺傷力 掌握3要點才能吃進營養

一位40多歲的女士,體重約80公斤,在公家機關上班,生活穩定,她知道手搖杯飲料或是蛋糕、甜點含有過多精製糖,所以一概「敬謝不敏」。

不過,因為國健署告訴大家多吃蔬果,所以給她愛吃水果的好理由,像是西瓜、鳳梨、葡萄、荔枝、芒果、香蕉等,只要是水果全部買單;相對地,她卻很少吃蔬菜。這樣看似沒什麼錯,可是體重逐漸攀升到80公斤,儘管如此,她也不認為這有什麼問題,因為她以為「不吃甜食」就等同飲食習慣還不錯。

直到有一次胸部發悶、呼吸有些不順,緊急送到醫院抽血檢查,發現空腹血糖值138 mg/dl、糖化血色素A1C是6.9%、三酸甘油酯是380 mg/dl,心臟科檢查發現心臟有缺氧現象,心導管檢查則發現冠狀動脈左前降枝阻塞了50%。醫生警告她,再不減重、不運動的話,以後恐怕要放支架了!

水果富含營養素,但問題是台灣水果太甜了,過去甜度不到10度的水果,現在動不動就超過20度甜,因此吃水果必須考慮到升糖指數(GI值)。

大家都知道,胰臟會分泌胰島素來幫助血糖穩定,但是如果我們吃的食物GI值過高,體內的血糖會快速上升,胰臟就得分泌大量胰島素來降低血糖。有規律運動就算了,如果沒有運動又久坐,過多水果的糖一樣會轉化成三酸甘油酯,儲存在腹部內臟當中,肥胖問題、心血管疾病就會上身。

吃水果還有一個陷阱,就是將多種水果打成「無纖果汁」。許多人喜歡將大量水果以調理機打成汁,一次喝下去,希望可以攝取水果中的植化素,但是調理機攪拌時會破壞大量纖維,而纖維正是控制血糖的重要營養成分。如果又同時攪拌4、5種以上過甜水果,這種果汁瞬間成為高GI值飲品,對血糖和體重控制有著極大的殺傷力。

建議大家儘量攝取低GI值水果,而且1天以1份為原則,1份大約是手握拳頭一般大小。低GI值水果包括蘋果、芭樂、水梨、柳橙、葡萄柚、火龍果、水蜜桃、奇異果、草莓、櫻桃、聖女番茄等,不過水果GI值會隨水果熟成度、以及改良品種糖度而有所變動。

想要攝取水果的營養素,吃出健康而非肥胖,要注意以下幾點:

‧牙齒能咀嚼的話,水果儘量直接吃。
‧優先選擇低GI值水果來食用,且1天不超過3種,糖尿病1天不超過2種。
‧如果想喝蔬果汁,建議以蔬菜為主,少量水果及堅果為輔,如此就能喝得健康。

如果真的愛吃點心、零食,一下子改不掉習慣,建議一些相對健康的零食,包括黑巧克力、毛豆、原味堅果、蔓越莓乾、全麥餅乾或是蜜棗乾等。其中最推薦黑巧克力,100%純的巧克力真的非常養生,因為含有黃酮類、黃烷醇類、多酚類等成分,抗氧化力相當強,光就這一點而言,等於幫身體築起一道防護網,可延緩老化,並降低癌症和許多慢性疾病發生的機率。


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