騎行入門:怎樣才能阻止膝蓋在騎行時持續損傷?

如何在騎行中保護自己的膝蓋?美騎網此前已經發佈過多篇關於膝蓋疼痛的文章,而這一次要分享的是,曾在天空車隊任職5年、在英國自行車協會任職12年的專業理療師Phil Burt所提供的一些建議。

說到膝蓋疼痛,我們首先要知道的是導致其發生的原因不僅有裝備方面的因素,我們自身也是導致膝蓋疼痛的原因;裝備可以馬上調整至最適合的位置,但人可就不一定了——所以在解決膝蓋疼痛的問題上,自我改變往往是最令人頭疼的。


雖然說我們坐在坐墊上騎車時,不像跑步那樣會在落地、轉動或扭動時產生偏心力從而導致膝蓋損傷,但是騎車時循環的踩踏動作也會讓我們的膝關節感到疼痛。(騎車導致膝關節疼痛)是因為我們的膝蓋在騎車時並不像腳和背部、臀部一樣是相對固定的,(膝蓋)往往在騎車的過程中必須要應對破壞性的壓力以及負荷,這便是為什麼膝蓋疼痛在騎行圈中這麼普遍的原因了。

除此之外,車子相關部件的設定也是導致膝蓋疼痛的重要潛在因素(這些都可以通過調整來解決)。

如果坐墊位置調得過低的話,那麼我們騎車時膝蓋前部會痛,因為這時膝蓋的動作就相當於在坐墊上做深蹲一樣;而如果把坐墊調得過高,我們膝蓋的後部(膕窩)就會感到疼痛。如果坐墊調得過前,膝蓋前部在騎行時會受到擠壓;與其相對,如果坐墊調得過後,膝蓋的後部(膕窩)又會受到牽拉,這些都會對膝蓋產生不良影響。


鎖片的位置也是導致膝蓋疼痛的一個潛在因素——踩踏過程中,如果膝蓋的位置超過了腳,這就相當於每一次踩踏時我們的膝蓋都在做一個長度過長的弓步,進而壓迫膝蓋骨。

平常走路的方式可以幫助我們正確選擇鎖片。比如說有些人走路時腳跟和腳趾是保持在一條直線的,而有些人則會像鴨子那樣偏向外八型,而偏向外八型姿勢的人使用浮動式鎖片是十分必要的。相反如果走路外八的人使用固定式鎖片,會導致腳後跟在向下踩踏時不能正常下落——而這樣子壓力則會傳遞到膝蓋上,導致髂脛束繃緊,同時大腿和膝蓋外側也會產生問題。

另一個被很多人忽略的因素是曲柄的長度問題。其實使用短曲柄也可以不損失功率和踩踏效能,不過方法並不簡單,即便是頂級職業車手也需要一定時間才能掌握。而最好的例子便是2016年參加里約奧運會的英國國家隊了,英國隊在那時就曾使用165cm的短曲柄參加比賽,因為使用這種短曲柄踩踏時,隊員們的臀部會更加向外打開,從而減少膝蓋在單次踩踏的行程。

騎行時穿的鞋子也很重要。騎車跟滑雪一樣都是依靠前腳掌負荷的運動,而一個有支撐性的、舒適的鞋墊往往可以完全解決膝蓋的疼痛。

除了上述這幾點要注意的地方,我們平時還可以多做一些拉伸以及按摩,也是有幫助的。

如果我們的身體比較弱,或是核心力量較差時,膝蓋就會因為承受了本應由這些肌群承受的壓力而受傷。我們可以通過嘗試單腿蹲來測試一下,如果做不了這個動作或者抖得特別厲害的話,那你就需要多多鍛鍊核心力量啦,當核心力量上來之後膝蓋的壓力也會更少一些。

總的來說,導致膝蓋疼痛的原因和我們騎行的姿勢不無關係。如果你的膝蓋經常疼痛的話,最好是去看一下醫生或者是瞭解騎行運動的專業理療師。最後,衷心希望各位車友們都能開開心心、毫無痛苦地騎車!


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