5種損傷膝蓋的騎行方式,你中了幾條?

相信,很多車友對於自行車運動的熱愛非同一般,甚至已經把騎行當成了生活的一部分。但日復一日,一些錯誤的騎行姿勢會隨著年齡的增長給身體帶來一種類似於職業病的症狀:膝關節勞損。

當年意氣風發,今天小編忍不住給大夥來科普一發:大部分騎友的膝關節勞損,都源於關節滑液不足和關節軟骨的損耗,可謂“痛在關節、根在軟骨和滑液”。

而關節軟骨的勞損主要是錯誤的騎行方式造成的,嚴重者會引起“髕骨軟化症”,直接導致膝蓋兩側、後方疼痛,下樓、下坡時疼痛加重、打軟,起立時咔咔響,雨天酸脹等等問題。

熟悉不熟悉?害怕不害怕?

那麼問題來了,哪些錯誤的騎行方式會損傷膝蓋?又該如何修正?

錯誤方式一:錯誤的蹬踏方式

有的騎友喜歡低踏頻、大力度踩踏,人的膝關節畢竟強度有限,前交叉韌帶、外側半月板、股骨內側髁等部位在這種情況下會承受更多的壓力及磨損,使軟骨變薄,造成軟骨下骨暴露、直接摩擦,造成疼痛、卡頓等問題。

正確做法:儘量保持80以上的踏頻,切記大盤小飛是膝蓋軟骨的敵人。

錯誤方式二:膝蓋內/外八字

絕大部分騎友在騎行時,膝蓋都會外翻或內扣,腳尖方向沒有指向正前方。小編友情提醒:不信,你下次騎車時低頭看看唄。這種錯誤的騎行方式,致使每一次踩踏都加重膝關節面負荷,造成軟骨磨損。就連業餘賽事車手,也常常不自覺發生這種情況。


正確做法:從今天開始,上車後記得腳尖指向正前方,提醒自己膝蓋要和整條腿保持在一個平面內運動。當然,這個修正方法需要一定時間,畢竟騎著騎著,就忘了…

另外還可使用自鎖踏板來矯正不規範的踩踏動作。

錯誤方式三:騎行過於頻繁

和跑步、走路一樣,騎行會對膝關節造成輕微磨損,這屬於正常現象。人體關節中分泌的滑液會保護軟骨,減緩磨損,且停止騎行在休息時,軟骨會自動生長和修復。但是,如果短時間內高強度騎行,關節滑液分泌不足,軟骨生長速度跟不上磨損,日積月累自然會導致膝蓋疼痛症狀!

5種損傷膝蓋的騎行方式,你中了幾條?
正確做法:不要太頻繁地挑戰自己,避免關節滑膜、關節滑液、鈣質循環體系受到過大的影響。讓身體逐步適應高強度、高頻次訓練,當出現關節腫痛時暫停訓練。如果真的太愛騎車,就要特別注重關節滑液補充及軟骨修復護理。

錯誤方式四:坐墊高度不合適

有些車友喜歡低一些的座位,腳可以撐到地,覺得有安全感。有些車友則喜歡高高的坐位,很破風,很pro。但是高度不合適的座位,會給予膝關節更大應力,嚴重磨損關節軟骨,隨之而來的就是膝蓋後方疼痛、腳踝脹痛等問題。

正確做法:車座不要過高也不要過低,根據個人身體情況調解。建議花10秒時間用以下三個辦法檢驗你的坐墊高度(有條件可做一次更加精準的Fitting測試):

腋窩抵住坐墊,手臂自然下垂,看中指的第一個關節是否在中軸中心;

與愛車並排站立,坐墊比髖關節高出10-20mm;

踩踏到最低點時,踝關節放鬆,不要刻意提、壓腳後跟,膝關節處彎折角度約為140-145°。

錯誤方式五:保暖措施不到位

膝蓋其實是很脆弱的部位,在雨天騎行膝蓋容易受涼受潮,會對膝蓋造成潛移默化的損傷。


正確做法:天氣冷的時候騎行最好帶護膝,雨天儘量減少騎行。如果膝蓋周邊有外傷,儘量等傷口恢復後再騎車!

膝蓋關節疼痛已是騎行圈老生常談的問題,

然而……

許多騎友用冰塊敷、用熱水捂、用擦藥油等各種五花八門的方法來保養或治療都收效甚微。小編就經常聽到各種吐槽,諸如治療期長似好非好,影響騎行的體驗感和拉練進度等等。

最後,小編希望大家養成好習慣,避免這種問題啦~

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2019.12.14