長痔瘡易脫髮 是雄激素過高?降低雄激素9個方法

雄激素是男性身上的重要激素,女性體內也有,但分泌量很少。然而,女性如果雄激素過多,就會變得男性化,甚至帶來痤瘡、皮膚長出長毛、脫髮、月經不規律等問題。雄激素過多和多囊性卵巢症候群和胰島素阻抗也有關。如何降低體內的雄激素?

雄激素過多的組合是生育年齡的女性最常見的賀爾蒙問題,或許甚至在青春期前就會發生。但在更年期過後,雄激素過多經常會引起更嚴重的健康問題,例如心臟疾病、中風、情緒問題,以及癌症。雄激素過多對女性而言,從胚胎開始一直到熟齡,都會讓賀爾蒙大亂。

雄激素過高和多囊性卵巢,不會吧?
很多人都有雄激素過多的問題,我的一個好朋友就是如此,我有兩個表姊妹也是。82%雄激素過多的女性都有多囊性卵巢症候群(PCOS),一種性賀爾蒙失調的病症,但原因目前尚不可知。患有多囊性卵巢症候群的女性——這也是不孕的一大主因——會分泌過多雄激素,造成雄激素過多的症狀出現,像是痤瘡和長出長毛。

以下就是讓大多數人搞不清楚的地方:並非所有雄激素過多的女性都會得多囊性卵巢症候群,而並非所有患有多囊性卵巢症候群的女性雄激素都過多。雖然確實有重疊的部分,但不同之處是,多囊性卵巢症候群的主要特徵是胰島素阻抗和卵巢囊腫。遺憾的是,多囊性卵巢症候群很難診斷;在確診出此病症的女性中,有70%過去都被誤診。

無論妳是否有雄激素過多的問題、多囊性卵巢症候群,或是兩者皆有,治療根本原因是很重要的。

大多數醫師認為雄激素過多會影響青春期到更年期的女性,但新的數據資料顯示女性所受的影響比過去認為的更加嚴重也更長久,是從還在母體中就開始一直到更年期。

雄激素過多和胰島素阻抗
我在臨床上見過許多女性,曾經向她們的主治醫師表達了自己頭髮稀疏或痤瘡問題嚴重,卻未受到重視。然而問題並不單純只是脫髮或生髮,或是一張臉跟妳青春期的女兒一樣。

大多數雄激素過多的女性都有胰島素阻抗的問題,而雄激素和胰島素也有它們的探戈。胰島素阻抗是指妳需要越來越多的胰島素發揮相同的作用,也就是把葡萄糖送進細胞中作為能量。接著就是報酬遞減法則:長期下來,胰島素在降低血糖方面的作用越來越差,因為細胞變得麻木了。最後,妳的胰島素和葡萄糖都會過多。

這是很糟糕的,因為胰島素過高會導致卵巢製造過多雄激素,而胰島素也會讓肝臟製造較少量的性腺賀爾蒙結合球蛋白(SHBG),這是結合睪丸素並避免它惹事生非的主要蛋白質。進而導致更多游離睪丸素在血液中流竄,就像一頭牛在瓷器店一樣。葡萄糖過多也會將妳推向糖尿病前期和糖尿病。

胰島素是在胰臟內生成的,在正常情況下,它的釋放十分精準,只會製造恰到好處的量,將葡萄糖從腸道的食物中擷取出來,運送到血液中,然後送往細胞,尤其是脂肪、肌肉,和肝臟細胞。換句話說,胰島素的主要工作是調節血糖。

把胰島素想成在肌肉、肝臟和脂肪細胞外敲門,當細胞聽見敲門聲,就會打開門讓葡萄糖進來。一旦胰島素讓葡萄糖進入細胞中,細胞就會開始進行重要的任務,像是成長、運作,以及修復。如果有胰島素阻抗,胰島素就會像發怒的鄰居猛敲著細胞的門,然而細胞卻一直不開門,因此胰臟得到的訊息是必須製造更多胰島素,然後惡性循環就出現了,胰島素的敲門聲越來越大,胰島素值上升,細胞也變得麻木。胰島素同時也是累積脂肪的賀爾蒙,所以妳的身體會儲存更多脂肪,尤其是在腰圍。

當妳需要越來越多的胰島素才能將葡萄糖運送到細胞中作為能量時,身體會過度消耗胰臟細胞(確切地說是胰島細胞)的能力,才能應付需求。妳會失去胰臟貯藏能力,如此一來,就再也無法在正常範圍內穩定血糖了,即低於87mg/dL 的空腹血糖值。妳的血糖會升高,一開始是升到糖尿病前期的值,並可能飆高到糖尿病的範圍。

改善雄激素過多的9個方法
進行生活方式的重整,包括針對性的營養和運動,為期12~24週,對雄激素過多的女性有幫助。降低血液中雄激素值最有效的策略,就是藉由低升糖指數和高纖的飲食計畫、減少壓力,以及練瑜珈來減重。

1. 減重和運動

減重能降低胰島素阻抗和過多的雄激素,但妳的運動計畫不需要過於劇烈:每天快步健走20分鐘,就能減去7%的體重。即使是患有多囊性卵巢症候群的青春期少女,減重都能矯正月經週期不規則、讓雄激素值正常化,以及改善心血管風險因素。

2. 靠飲食來降低雄激素

GI 是用來測量食物中有多少碳水化合物會提高血糖,低升糖指數是少於55(最高為100)。舉例來說,一根法國棍子麵包的升糖指數為95;葡萄柚的升糖指數則是25。採用低升糖指數的飲食計畫能降低雄激素值多達20%。

在一項研究中,採用低升糖指數飲食(25%的蛋白質、30%的脂肪、45%的碳水化合物)的受試者在七天後,類胰島素生長因子(IGF-1)就降低了。這是好消息,因為我們已知IGF-1 會影響痤瘡的三個重要層面:皮膚細胞的生長、皮膚細胞的雄激素分泌,以及油脂分泌的速率。

3. 纖維

科學家都同意對於患有多囊性卵巢症候群的女性而言,低升糖指數、高纖的飲食是最佳的選擇。

那是因為除非妳有足夠的纖維可以移除睪丸素,否則大多數的睪丸素都會進入膽汁中,然後重新被腸道吸收再使用。纖維能夠增加糞便中排出的睪丸素。富含纖維的食物包括水果和蔬菜、某些全穀類,以及豆類,例如一杯覆盆子莓含有8公克、一杯赤小豆含有17公克、一盎司(28公克)的燕麥麩皮含有12公克,而兩杯煮熟的甜菜(chard)則含有8公克。妳一旦熟悉了食物的纖維含量,就能確保自己每天攝取足夠的量。我建議每天攝取35~45公克的纖維。


4. 食用含鋅的食物

鋅在性發育、月經,以及排卵方面扮演十分重要的角色。缺鋅會導致雄激素過多和痤瘡。如果妳有痤瘡,可以食用含鋅的食物,例如四季豆、芝麻和南瓜子。最好從食物中攝取鋅,因為食用過多營養補充品可能會導致鋅中毒。

5. 避開乳製品

牛奶、乳酪,以及蛋經證實會提高基質金屬蛋白酶(MMK),進而導致發炎,造成雄激素過高和痤瘡。妳可以服用抗生素來抑制基質金屬蛋白酶,但我建議不要食用乳製品六週,看看是否能夠緩解妳的症狀。

6. 食用更多蛋白質

想要降低雄激素,妳可以食用有機雞肉和火雞肉、含汞量低的魚,以及草飼牛肉。

大多數人都沒有食用足量的瘦肉,我建議根據妳的淨體重(除脂肪體重),每1磅(0.5公斤)攝取0.75~1公克的精益蛋白質。體重125磅(57公斤)的女性,如果體脂肪為20%(也就是25磅[11公斤]的脂肪),則淨體重為100磅(45公斤)。如果活動量不大的話,每天需要吃75公克的蛋白質。如果從事劇烈運動的話,每天則需要100公克的蛋白質。業餘健身者每天需要80~90公克。

我認為我是個業餘運動者,每天吃大約85~90公克。以下就是我一般會攝取的蛋白質:早餐,4盎司的天貝(每盎司6公克的蛋白質,總共24公克);午餐,4盎司的雞胸肉或火雞胸肉(每盎司9.5公克的蛋白質,總共38公克);晚餐,4盎司的野生阿拉斯加鮭魚(每盎司7公克的蛋白質,總共28公克)。總共是90公克的蛋白質。


7. 減糖

糖這種被營養學家唾棄但卻深受一般人喜愛,且難以抗拒的物質,是造成雄激素過多的一大原因。體內糖過多會提高血清胰島素和IGF-1,兩者都會提高雄激素,造成雄激素過多的症狀。我的建議是,抱歉了,妳們這些螞蟻人,完全不要碰它吧。

8. 把油換掉

妳或許聽說過omega-3,這種長鏈多元不飽和脂肪酸(例如魚油)是市面上能夠改善健康最有效的營養補充品。人類的omega-3和omega-6 已經達到了很好的平衡,但現代人的飲食中攝取了太多的omega-6,來源像是加工食品、玉米和紅花油,以及養殖的魚。並非所有的omega-6 都是壞的,但它們經常會在體內引發更多發炎反應,而omega-3 則是抗發炎的。體內有太多omega-6 的女性和omega-3 相比,其循環性雄激素也較高。

血液中omega-3 較多的女性不但血液中的雄激素較低,膽固醇的狀況也較佳,因此,罹患心血管疾病的風險也較低,反之,雄激素過多則風險較高。良好的omega-3 來源除了野生阿拉斯加鮭魚之外,還有每天食用經證實含汞量低的魚油營養補充品。

9. 練瑜珈

瑜珈在近年來經證實在改善多囊性卵巢症候群的胰島素阻抗方面,比其他形式的運動更有效。


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2021.05.30 ver+