跑步後肌肉酸痛,不一定是乳酸堆積,而是…

你一定有這樣的體驗:跑步後的那幾天,腿部肌肉痠痛,上下樓梯的時候尤為困難。

為什麼肌肉會痠痛?

一般認為肌肉痠痛是因為乳酸堆積引起的,當跑步速度維持在一個比較高的速度,就很容易引發乳酸的堆積,堆積到一定程度,肌肉就會感到痠痛脹,難以再維持原有的運動狀態,這很正常,也是一種身體保護機制。

一般放慢速度後就能緩解,正常人很難在乳酸嚴重堆積的同時還能保持高強度的跑步,而且一般乳酸在運動完2小時後基本就被身體代謝掉,沒有啥大副作用。

所以,如果你在跑步後的第二天甚至第三天依然感到肌肉痠痛的話,這個其實不是乳酸引起的,而是延遲性肌肉痠痛,簡稱DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)。

大多數研究認為,這種痠痛是因為參與運動的細胞產生輕微損傷的結果。DOMS是身體在修復微觀受損肌肉過程中所產生的應激反應。

DOMS往往被誤認為是乳酸堆積,同時它和運動中出現的急性疼痛也有區別。延遲性肌肉痠痛往往在運動後12-24小時開始出現,一般在24-72小時達到高峰。

怎麼運動會導致DOMS?

DOMS經常在一次高強度的跑步或者一次改變運動量後的次日發生。比如原本缺乏鍛鍊後開始跑步或一次性增加跑量過大,又或者原本是後跟落地跑,一下子改變為前掌落地跑,那麼這種突然的改變會對小腿肌肉造成過量運動,會導致小腿的DOMS。

一些超負荷的力量練習更容易造成DOMS,很久沒有做仰臥起坐,一下子一口氣做50個,第二天那酸爽。

所有的人都會出現DOMS,即便你是一個有著多年跑齡的老手。只有當你適應了當前的運動量後,DOMS的程度才會隨之減輕。

所以我們經常說的:No Pain,No Gain。也是有科學依據的。

出現DOMS了該怎麼辦?

要不要去看醫生呢?

DOMS不去處理的話,一般會在7天後消失。但如果身體感到很衰弱,痠痛部位嚴重腫脹,甚至尿液顏色變深,那麼就必須去醫院看看了。

一般的肌肉酸痠痛,我們自己調整恢復即可:

1、間歇式的輕量的運動刺激;

2、及時補充碳水和優質蛋白質;

3、充分的休息;

4、跑中及跑後穿壓縮衣褲;

5、跑步前的充分熱身;

6、跑後的按摩;

7、適當的拉伸;

8、熱冷交替敷。

有什麼辦法能預防DOMS嗎?

最好的辦法就是循序漸進地增加運動量,跑量和跑速的要慢慢增加,要適量。讓肌肉有時間去適應新的負荷,當然這樣做可能沒有辦法完全避免痠痛,但是可以使痠痛的程度最低化。

同時要重視運動前的熱身,讓肌肉足夠柔軟,對接下來要進行的正式訓練做好準備。

有時候,肌肉痠痛會在運動時減輕,但是運動後又會恢復。一般性的痠痛,可以繼續做運動,輕微的運動不會影響恢復。如果痠痛程度較重,那麼就要徹底休息幾天了,等症狀消退後再繼續運動。

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2019.12.14