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[運動] 這項運動要學會 滑雪新手必備的3分鐘上手指南

這項運動要學會 滑雪新手必備的3分鐘上手指南

又是一個週末中午,你躺在床上翻朋友圈,突然看到幾個大哥夾著雪板,戴著反光鏡,背後一片藍天,你明白,又到了滑雪的季節。近些年滑雪的觀眾老爺越來越多,花冤枉錢的情況一點不少,甚至當事人自己都不知道。

想當年我第一次滑雪,跟朋友去到滑雪場啥也不知道。剛進場就有一堆教練上來拉人,讓我們一定要上500一小時的教練課,說「第一次滑雪不請教練根本滑不走!」幸好我當年還是學生,窮,沒有買課,只得在旁邊看別人怎麼滑,發現掌握幾個動作立馬就能上手,感慨自己差點被收了智商稅。

為了讓更多滑雪新手避免被收智商稅,花冤枉錢—小田今天就來跟各位老爺分享一下滑雪新手的3分鐘入門指南,從場地、裝備到動作,足夠幫你不花冤枉錢,快速上手。

滑雪場地怎麼選?

說到滑雪,肯定第一時間想去哪滑。國內滑雪場大都集中在高緯度的地區,例如東北、北京、新疆等。一般來說,我們大東北的雪質最優、新疆地區的雪季開始最早、北京和崇禮地區的雪場數量最多,密度最大。

對於新手來說,當然是哪方便去哪。當然,除了地理位置要考慮,盡量選擇價格貴一些的大雪場,這點上別貪圖小便宜。

小型雪場設備差、造雪慢,雪保留時間久了還會融化再結冰變成冰渣,別說新手了老手也容易摔。如果想要經常滑雪,買滑雪季卡是一個不錯的方法,我之前買過一個1680,基本上整個雪季都不用再買票了。

北京的話,我推薦密雲的南山雪場、懷柔的懷北雪場、平谷的榆陽雪場、昌平的軍都山雪場,都不錯,大部分都開始正式營業了。

懶得出遠門的老爺可以選擇豐台區射擊場路甲二號的萬龍八易滑雪場,而且還有夜場。個人建議週末去,在滑雪那住一晚,兩天一夜玩舒服了吃飽喝足再打道回府,舒坦。

美國攝影師Slim Aarons以給富人和名人攝影而聞名,描繪了1964年在瑞士韋比爾的迷人滑雪場。

選裝備要注意什麼?

選定了地點之後,滑雪裝備也尤為重要。首先是滑雪需要的服裝。對於新手,滑雪服裝最適合的就是三明治穿法。說白了,根據相應需求,穿三層服裝,分別滿足:「內排、中暖、外防」。

第一層:內排

這一層衣服最貼身,需要滿足排濕的功能。滑雪運動量大,容易出汗。濕氣如果排不出去,很容易感冒。這裡給大家推薦,在選擇服裝材質上,上半身最好選擇能快速排濕的面料,比如我們健身穿的速乾衣,選擇聚丙烯等合成面料。怕冷的話,貼身的羊絨衫也是個不錯的選擇,羊毛能夠排汗並且具有抗菌性,就算在潮濕時也能保持80%的熱量。下半身記得穿上保暖褲。確保褲子薄且貼合您的雙腿。四肢相比於身體,散熱需求較少,汗液分泌相對少,所以下半身以保暖為主。

第二層:中暖

這一層衣服以保暖輕便為主,方便活動又不會給身體太多重量——這裡推薦搖粒絨外套或者修身羽絨夾克。修身羽絨夾克顧名思義,就是修身的羽絨夾克,這沒什麼好說的,輕便保暖性不在話下,不想穿了還能收到隨身帶的小兜兜里。

除了羽絨,搖粒絨(抓毛絨)也是不錯選擇。這是一種柔軟、表面帶有絨毛的合成纖維布料,抓毛絨有部分羊毛的優點,但重量比羊毛輕得多。它柔軟、輕、保暖能力強上身非常舒適。並且疏水性相當高,濕透後的含水量只等同本身重量的1%,這意味著就算你衣服濕透了重量也不會過多增加,當然濕透本身就不太可能。

此外,抓絨這種織物有不同的重量,非常適合用於芯吸和絕緣。選擇合身和寬松的面料,這樣,您將獲得所需的絕緣和芯吸能力,而不會費力地將外層覆蓋在中間層上。

至於下半身,我認為沒有必要穿三條褲子,所以第二層就不需要了。

第三層:外防

最後一層當然是以防風為主,最簡單的就是去租一套滑雪服,不用動腦子。別的沒有什麼特別重要的,工作人員都會給你選好合適的尺碼,只要注意顏色上別選白色和雪場融為一體就行。值得提醒的一點是,一定要穿雙厚的高筒襪,防止被雪靴磨破腿,而且一般租用的雪靴有可能不太乾淨,穿厚一點也是對腳的一種保護。

說完服裝,再來聊聊其他裝備。對於新手來說,小心點慢慢來確保不會摔跤,你可以不準備頭盔,但是護目鏡一定要有。因為在雪地積雪的反光,稍不注意就會刺痛眼睛,有的甚至會暫時性失明。醫學上把這種症狀稱作雪盲症。

別以為暫時的就沒什麼大不了,得過雪盲症的人再次犯病的幾率很高,而且得的次數多了,還會讓人視力衰退,得眼疾,嚴重時甚至永遠失明。為了我們明亮大眼睛的健康,護目鏡一定要有,除了防止雪盲症,它還能保護你在滑行過程中不受到被風吹起的碎屑傷害。

除了護目鏡,手套也是必備。嬌嫩的皮膚可經不住長時間暴露在風雪裡,你需要一副專為滑雪設計的滑雪手套。常規手套不會給您所需的保護。滑雪手套較厚,外面有橡膠,便於抓握。如果您打算在非常寒冷的氣候或惡劣地形上滑雪,請購買具有手腕保護功能的手套和內置的內手套。

最後一點:一定要塗防曬霜!這是怕麻煩的廣大男人最容易忽視的一點,覺得自己皮糙肉厚,懶得塗。其實防曬霜除了讓你不被曬黑,在滑雪時還能保護皮膚屏障不受損,即使陰天也要塗防曬。

由於冬天紫外線對皮膚屏障傷害極大,特別雪地還會反光,一不注意就容易傷害到皮膚角質層,你臉上的痘痘,毛孔粗大等原因其實都是因為不健康的角質層造成的。

像我這樣的精緻Boy,還會備上一支防曬唇膏,也就20塊錢的事,畢竟發黑又起皮的嘴巴,姑娘不會有任何接吻的慾望。

至於滑雪板這類的,初次體驗還是租吧,一般工作人員都會根據你的身高體重來選擇適合你的雪板長度。

滑雪動作

最後教你幾個最容易上手的滑雪動作,讓你快速上手,不至於越摔越沒自信心。對於新手,最好選擇雙板,雙板上手容易,作為第一次去,體驗肯定是最重要的。雙板滑雪,最重要是學會犁式動作,簡單來說就是腳呈現內八字,重心向前,雙腿彎曲的滑行動作。「犁式」動作下滑速度慢,剎車姿勢也簡單,很適合初學者。

接下來我們就來看看在滑雪中能保命的犁式剎車和犁式轉彎。

犁式剎車

下滑過程中,內八字前段的開口角度大小能決定滑雪速度:開口越大,速度越快。當你雙腿用力,使開口完全閉合時,犁式剎車就會使得速度減慢。剛開始剎車要練好,一定不要去中級雪道,可以先在坡度較小的雪道上練習怎麼能夠隨心所欲的剎車。

切忌剛開始就上中級雪道,速度快的無法控制,就會形成恐懼心理。一旦開始恐懼你不僅不能體驗到滑雪的樂趣,摔個狗吃屎難免不說,更有非常嚴重的受傷可能。畢竟高速滑雪時摔一跤可不是小事,之前我有個朋友就摔斷了鎖骨。

犁式轉彎

基礎犁式轉彎就是利用重心在兩腳上的轉移來控制轉彎。同樣的還是先在初級雪道上練習,在低速、可控的條件下,基礎的犁式轉彎很容易做到。

大概原理就是左腳用力往右轉,右腳用力剎車就往左旋轉。具體怎麼做,你上了雪道,只要重心試著左右腳移動自然就懂了。練習時,注意盡量滑出飽滿的S彎,靈活操控身體及轉向,別怕,練個兩三天你就距離高級道不遠了。

最後必須提醒的是,實在控制不住就果斷摔下去,雙手雪仗一扔,避免戳中自己,繼而向左右兩側倒下即可,滑雪最忌諱「怕丟人」、「怕沒面子」。不克服這種心態不僅進步慢,且非常危險,值得各位注意。

以上就是滑雪新手的三分鐘入門指南,相信能幫你躲過很多坑,迅速入門。在操作身體中感受內心的變化及自我的存在,在雪板摩擦雪粒中感受大自然賜予你的速度質感,一切體驗必須你親自經歷了才知道,滑雪的魅力正在其中。現在開始愉快的滑雪之旅吧!

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[新聞] 一天到晚沒力氣,總想睡覺,啥情況?醫生和您一起探討下

說說我一個胖子醫生的感受吧!大概在5年前左右,本人沒有進入健身房鍛鍊之前,那個時候每天作息不規律,每隔三天一個夜班,體重也特別大,還吸菸,真的是出現一天到晚都覺得沒有力氣,沒有精神頭,而且特別的想睡覺這種情況。有一天和朋友去散步的時候,在走上坡路的時候居然離睡著就差一步,後來去查了血脂,有明顯的異常,決定戒菸並開始運動。


從進入健身房的第1天開始,由於運動以後一吸菸就會有劇烈的咳嗽,所以煙也戒了。在運動了一段時間和控制飲食以後,體重有了明顯的下降,而且血脂也基本正常了,這種無力,容易睡覺的情況,就消失了。但是也出現了一個副作用,就是特別的精神,熬夜也比原來更厲害了,哈哈哈!

從我本人的經驗上來看,出現渾身無力,精神頭欠佳的情況與體重和血脂是有關係的,體重越大人就會變得越懶,越不想運動,而且血脂往往就會出現異常,這樣慢慢就會進入一個惡性循環,人的精力會越來越差,體力也會越來越差,很難應付日常生活當中的高強度工作。

而控制血脂首先就是要控制飲食,拒絕那些高熱量、高油脂的食物,同時一定要運動,最好是有氧運動和無氧運動結合起來才能更好的幫助我們降低血脂,控制體重。血脂和體重下降以後,精神頭各方面都會有明顯的改善,這是本人的切身體會,那麼還有沒有其他的可能性,會出現這種渾身無力,嗜睡的狀態呢。

貧血就是導致這種情況常見的原因之一
血是我們的生命之源,沒有了血液,我們的生命也自然就消失了。血液給我們的身體源源不斷的輸送各種各樣的養分和氧氣,也會將代謝產生的雜質和二氧化碳源源不斷地輸送到代謝的各大器官,維持我們身體的正常運行。

大家可以想像,如果的我們的身體缺少了血液,那麼我們的身體也自然會缺少養分,身體就會無力;缺少氧氣,大腦處於一個乏氧的狀態,肯定就會想要好好的休息,來儘量降低對於能量和氧氣的消耗,更好的保住大腦的功能。

所以有貧血的人無力和嗜睡是兩個比較典型的症狀。貧血朋友在體表就能看出來,因為缺乏了血液,皮膚會變得輕度的蒼白,尤其是在手指的部分會更加的明顯,下圖是正常人和貧血人群的皮膚表現,大家可以看一看這種區別在哪裡,如果您出現了皮膚色澤的改變,同時伴有無力和嗜睡等異常的身體表現,建議一定要到當地醫院的血液科去檢查是否存在貧血。

另外壓力過大也會導致人們出現無力和嗜睡
長時間的處於壓力比較大的環境下,人們會出現抵抗力的下降,也會出現明顯的休息不好,這樣就會出現疲勞、無力和睏倦。有一些朋友們還會出現明顯的頭痛,偏頭痛,以及焦慮的症狀,有的時候會表現出來易怒、煩躁。

如果壓力這種情況導致的問題建議還是要諮詢專業的心理醫生,去尋求專業的心理疏導,因為每個人的壓力源是不同的,有一些人可以通過休息、冥想等辦法自我調節,然而有的人卻做不到。

專業的心理醫生可以給朋友們進行系統的分析和評估,通過專業的心理手法釋放患者的心理壓力,一般需要幾個療程以後症狀就會有明顯的緩和症狀。很多人不相信心理上的問題會導致人們出現生理上的障礙,其實這是有科學根據的,建議如果正處於壓力期出現周身疼痛等特別不適的症狀的朋友,一定要想到尋求心理醫生幫助這個措施。很多時候面對壓力,我們自己扛可能扛不住,但是有了他人的幫助就能幫助您解決問題。

低血糖也是導致人們出現無力嗜睡的常見原因。
這種情況常見於糖尿病人,正常一個健康的人,如果不是處於過度飢餓和勞累的狀態下,很少能出現低血糖的症狀。而低血糖正是因為患者相對來講,長時間的處於高血糖的狀態,血糖如果稍微有異動,就會表現出低血糖的症狀。

一次比較嚴重的低血糖會導致患者比較嚴重的腦乏氧,而且頻繁的低血糖會導致患者出現記憶力下降、體力下降以及嗜睡等很多不良症狀。所以才有這樣的說法,就是寧可高血糖10年也不低血糖一次。

出現低血糖的時候,很多人還會出現明顯的皮膚蒼白、大汗、雙手的顫抖,有的時候會有比較嚴重的眩暈,有一些特別敏感的患者在出現低血糖的時候,甚至有瀕死感,如果不及時的補充糖分會有恐懼感。

所以如果您還不知道你是否存在糖尿病,但是卻頻繁的出現無力、煩躁、嗜睡,有的時候有口渴的症狀,那麼建議您一定要到醫院進行血糖的化驗,明確自己是否已經是一名糖尿病患者!

總結
導致人們出現無力,經常嗜睡的常見原因是壓力因素。但是作為醫生來講,血脂異常,貧血和血糖異常也會誘發患者出現這樣的症狀,我們必須要考慮到這些異常情況的原因,及時的告知朋友們,如果朋友們已經出現了這樣的症狀,那麼就可以根據自己的具體情況,來判斷一下自己是否有可能存在身體的異常,如果可能存在異常,就應該及時的去醫院檢查,明確自己的問題。

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[新聞] 有氧運動,為什麼越跑越肥?

有氧運動,為什麼越跑越肥?

1. 只作有氧運動,不作重量訓練。

只做長時間有氧運動確實可以減肥,但如果不作肌力訓練,你的身體代謝率無法提高。

肌肉整體的代謝率比脂肪高,意味著擁有較高指數的肌肉人,瘦身效果會比脂肪人還高出許多。所以,固定作一點強度高的有氧運動、或是一些伏地挺身的重量訓練都是挺有幫助的。

海底的鮭魚、鮪魚每天都游得超努力的(有氧運動),但為什麼他們的脂肪還是高到當生魚片吃還挺美味的呢?而為什麼章魚跟烏賊就沒什麼脂肪(力量訓練),咬起來硬梆梆的。想想它們的覓食手段,就大概能想像身體組成的差別。

2. 過於頻繁的有氧運動。

過多及長時間的有氧運動,只會迫使身體拿各種不同的能量來源作為薪柴來燒。

人的身體很奇妙,肝糖可以燒、脂肪可以燒,連乳酸都可以拿來燒。

長時間的有氧運動會迫使身體索求肌肉作為燃燒的薪柴,而燃燒過多的肌肉之後,就容易導致抽筋的問題。對健美選手而言,他們很少作一小時以上的有氧運動,因為他們不願意燒掉肌肉。

即使是奧林匹亞級的健美先生,也多半隻是每週兩到三次,在踏步機上踩個半小時。

3. 不作強度訓練。

低強度的運動有助於燃燒脂肪,但不代表你就要放棄高強度運動。高強度運動相較低強度運動更能有效消耗熱量。

高強度運動的燃燒順序→ 燃燒肝糖>肌肉>脂肪,但相對的燃燒熱量、代謝率也會提高。

低強度運動的燃燒順序→ 燃燒脂肪>肝糖>肌肉,但燃燒熱量低,代謝亦無法提高。

每週增加以安全為前提的強度訓練,對身體代謝很有幫助。

4. 運動後過量飲食。

運動過後,吃點小東西是有益於減肥及身體能量補充的。

但不是代表你就能像火車一樣連吃它八九節。

5. 不均衡的飲食。

單吃無脂肪飲食是錯誤的,適當且健康的脂肪有助於生理機能運作。

而只吃碳水化合物飲食,事實上,過量的碳水化合物還是會轉換成脂肪儲存於內臟、皮下組織。

6. 不喝水,只喝飲料。

喝咖啡、綠茶有助於提高運動能力,但相對的,咖啡因的胰島素也會提高身體內的脂肪合成。

所以運動前喝含咖啡因的飲品,會幫助運動的表現,也能有效地幫助脂肪燃燒。

但只喝飲料卻不喝水,只會造成身體一直在合成脂肪、保留脂肪,卻沒有水解脂肪的效果。這也是健康醫學上常說,飲料就是飲料,跟水是兩碼子事。

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跑步後肌肉酸痛,不一定是乳酸堆積,而是…

你一定有這樣的體驗:跑步後的那幾天,腿部肌肉痠痛,上下樓梯的時候尤為困難。

為什麼肌肉會痠痛?

一般認為肌肉痠痛是因為乳酸堆積引起的,當跑步速度維持在一個比較高的速度,就很容易引發乳酸的堆積,堆積到一定程度,肌肉就會感到痠痛脹,難以再維持原有的運動狀態,這很正常,也是一種身體保護機制。

一般放慢速度後就能緩解,正常人很難在乳酸嚴重堆積的同時還能保持高強度的跑步,而且一般乳酸在運動完2小時後基本就被身體代謝掉,沒有啥大副作用。

所以,如果你在跑步後的第二天甚至第三天依然感到肌肉痠痛的話,這個其實不是乳酸引起的,而是延遲性肌肉痠痛,簡稱DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)。

大多數研究認為,這種痠痛是因為參與運動的細胞產生輕微損傷的結果。DOMS是身體在修復微觀受損肌肉過程中所產生的應激反應。

DOMS往往被誤認為是乳酸堆積,同時它和運動中出現的急性疼痛也有區別。延遲性肌肉痠痛往往在運動後12-24小時開始出現,一般在24-72小時達到高峰。

怎麼運動會導致DOMS?

DOMS經常在一次高強度的跑步或者一次改變運動量後的次日發生。比如原本缺乏鍛鍊後開始跑步或一次性增加跑量過大,又或者原本是後跟落地跑,一下子改變為前掌落地跑,那麼這種突然的改變會對小腿肌肉造成過量運動,會導致小腿的DOMS。

一些超負荷的力量練習更容易造成DOMS,很久沒有做仰臥起坐,一下子一口氣做50個,第二天那酸爽。

所有的人都會出現DOMS,即便你是一個有著多年跑齡的老手。只有當你適應了當前的運動量後,DOMS的程度才會隨之減輕。

所以我們經常說的:No Pain,No Gain。也是有科學依據的。

出現DOMS了該怎麼辦?

要不要去看醫生呢?

DOMS不去處理的話,一般會在7天後消失。但如果身體感到很衰弱,痠痛部位嚴重腫脹,甚至尿液顏色變深,那麼就必須去醫院看看了。

一般的肌肉酸痠痛,我們自己調整恢復即可:

1、間歇式的輕量的運動刺激;

2、及時補充碳水和優質蛋白質;

3、充分的休息;

4、跑中及跑後穿壓縮衣褲;

5、跑步前的充分熱身;

6、跑後的按摩;

7、適當的拉伸;

8、熱冷交替敷。

有什麼辦法能預防DOMS嗎?

最好的辦法就是循序漸進地增加運動量,跑量和跑速的要慢慢增加,要適量。讓肌肉有時間去適應新的負荷,當然這樣做可能沒有辦法完全避免痠痛,但是可以使痠痛的程度最低化。

同時要重視運動前的熱身,讓肌肉足夠柔軟,對接下來要進行的正式訓練做好準備。

有時候,肌肉痠痛會在運動時減輕,但是運動後又會恢復。一般性的痠痛,可以繼續做運動,輕微的運動不會影響恢復。如果痠痛程度較重,那麼就要徹底休息幾天了,等症狀消退後再繼續運動。

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如果跑步中跑跑停停,對身體有沒有危害?

跑步是一種很常見的運動方式,不過也有很多朋友並不喜歡跑步,因為它的持續性較強,對耐力要求高,很多朋友無法堅持那種難受的累感,所以在跑步中經常跑跑停停,這樣的做法對人體是否有威脅?其實威脅倒不存在,只是這樣的跑步鍛鍊效果較差,只能起到適當活動,消耗消耗部分能量的目的,但可能對提高體質、提高臟器功能效率會很低,達不到更好的鍛鍊目的。

跑步中的走走停停其實就是讓心跳從較快的撥動頻率平復到正常狀態,這樣心肺負荷降低,我們會覺得輕鬆一些,對身體沒有什麼威脅。

不過身體本身就是“反脆弱系統”,只要我們在它能承受的範圍內“折磨”它,它就會為了擺脫這種窘境而提高自己,如果我們有毅力堅持心跳快,呼吸累,腿腳也痠軟的狀態跑下去,一段時間後就會發現心肺功能有所提高,我們吸氣呼氣的效率更高,心臟搏動更有力,腿腳靈活度高了,肌肉協調性強了,跑起來就沒那麼累了。這是身體功能的提高,對我們的健康有所幫助,我們的體能也有大幅上升。不過,如果是走走停停的話,身體並沒有得到強化鍛鍊,提高效率較低。

另國外不少研究發現,如果時間上比較緊張的白領人士,不通過長時間慢跑也能夠讓身體得到鍛鍊效果,如:通過運動平穩血糖、調整血脂、血壓等效果,就是HIT運動。

hit運動方式是一種很受歡迎的鍛鍊方式,我們可以每天抽出3~4個10分鐘,這10分鐘1分鐘讓自己以最快速度拚命奔跑,然後可以緩速下來,可以快走調整一會兒,再以最快速度奔跑,再停下來快速走走,如此重複個5次左右;對於走路鍛鍊的人群也同樣適用,10分鐘可以以較快的快速走來鍛鍊,並不用像我們刷微信步數那樣每天都要湊夠1w步。

因為研究發現,人體在處於中、高強度的運動中,身體才能獲得更多的鍛鍊效果(如調解血糖、促進血液循環,提高心肺功能,肌肉含量),如果我們不認真地慢跑後走一會兒,或者走路鍛鍊時走馬觀花,逛街模式,這樣的鍛鍊很難得到更好的效果。

不過,在劇烈的運動後千萬不要立刻停下來!

比如田徑賽的百米衝刺後,很多人可能因為太累了立刻原地坐下、倒下大口呼吸,剛劇烈的快跑後腿部血管擴張,血流量較大,如果突然停止,腿部的肌肉運動突然消失,更多血液運輸過來無處可用,堆積在腿部,但回流到心臟的血液大幅降低,加重心臟負擔,心臟減少血流泵出,大量減少運輸到腦補的血液,很可能會導致休克而暈倒。應當慢慢停下,走動一會兒,身體恢復到正常的呼吸頻率,心跳到了差不多正常的搏動頻率後再坐下休息。

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晚上跑步和早上跑步有區別嗎?

生命在於運動,運動在於奔跑

上大學的時候,每天晚上操場上都有奔跑中的小哥哥和小姐姐,個個身材都棒棒噠,當時我就想,要不要約一個跑友,每晚一塊兒跑跑步、溜溜彎兒

最後還是被懶打敗了

說起跑步,小夥伴們你們想到了什麼?

是賽場上運動員在跑道上飛馳的身影?

是清晨公園裡的晨練王者——汗衫老大爺?

是學校社團組織的”彩虹跑“?

是近年來很流行的”螢光夜跑“?

是健身房裡那一排跑步機上汗流浹背的身影?

是行走在大街上從你身邊飛速而過穿速乾衣的”街跑者“?

還是近年來受關注度越來越高的各個馬拉松賽事?

突然發現我們生活中不知不覺充滿了跑步的元素,跑步這個簡便的運動項目一下子變得像太陽一樣火熱,包括我身邊的小夥伴也有很多加入到了跑步大軍的行列。

不少人之間討論的話題都會是“我今天又去哪跑了幾公里”,還記得當某社交軟件上大家相互曬當天跑步距離和時間的照片導致我的某圈被刷屏的畫面,久而久之,大家都以”跑友“相稱,

還有某人表面不願參與,私下甚至還通過跑步相了個親!

然鵝,大家跑著跑著,心裡也會冒出很多關於這個的疑問,我們今年就來專門說說這個題主這個問題——晚上跑步和早上跑步有什麼區別?

在回答這個問題之前,說說我曾經為某個跑團服務的經歷。

當時作為該跑團的運動康復保障師,也會經常參與到他們的訓練中,很多時候,他們的訓練時間都會安排在早上(7—9點)或下午(3—5點),某一些時期,會安排到晚上。看到這裡,小夥伴們可能會覺得,跑團都這樣安排,那麼就是說早上跑步比晚上跑步好嘍,其實並不是哦~

早晚跑步確實是有區別的!

先說說早上跑步,很多人早上跑步可能是因為,清晨的陽光、清新的空氣以及早起清爽的自己,簡稱”三清“。

早起的自己沐浴著清晨的陽光,在一個行人稀少的綠道和跑道上盡情奔跑…..

多麼美好的一副畫面~

但是,根據生物學上來說,植物的光合作用都是在白天有陽光的時候進行,也就是說,植物產生氧氣只在白天,那麼這樣來說,一天內大氣中氧氣含量最高的時候應該就是最後一絲陽光從地平線上消失的那一刻(在有陽光的情況下)

而早上空氣中氧氣的含量,經過各種生物一晚上進行的呼吸作用,在太陽重新從地平面升起來時,處於一天當中較低的一個狀態,此時整個環境並不利於做高強度的運動。

至於為什麼你會感覺到清新的空氣,一是早上氣溫較低,太陽沒升起來之前空氣的濕度比較大,潮濕的空氣氣壓低,乾燥的空氣氣壓高。就如同剛下完雨後空氣同樣清新這個道理一樣。

所以,”清新“破滅了~

另外,季節不同跑步時吸入的氧氣含量也不一樣,夏季吸一口氣能吸進來的氧氣比冬季要低10%以上,所以有些人感覺胸悶氣短,時不時深吸一口氣。

因此夏天跑步時為保證氧氣攝取量,必須加大呼吸深度和頻率,這樣一來你就會感到更累。

而你自己身體因為剛剛經過了長期的睡眠,需要時間來喚醒,像是我們指導別人運動或者康復有時需要進行肌肉的激活,包括運動前的熱身這些都是為了降低運動中出現損傷的概率。

早上剛起來時,身體的各個機能就像剛破土而出的小草,早上人體的血液粘滯性較高,正常的血液粘度是保證血液循環,尤其是微循環正常運行的重要條件,機體獲得的氧氣和營養物質相對減少。身體的核心溫度也比較低,長期劇烈運動會對身體產生不良影響。(劇烈是重點)

然後,”清爽“的你也沒了~

最後,清晨的陽光,emmm主要看運氣hhh

再來談談晚上的情況,此時身體經過了一天的激活與喚醒,代謝加快,身體的溫度都比較高,特別是核心溫度,這是第二次提到核心溫度,那麼什麼是核心溫度呢?體核心溫度和人類的新陳代謝更加關係緊密,主要指的是胸腹腔的溫度,一般代謝越高,人體的核心溫度也越高,正常在為36~38攝氏度。

體溫節律:

相比於早上,經過了一天,人體的有氧能力較高,所以可以更好的吸入氧氣來進行肺內的氣體交換,根據生理學來說,跑步一段時間後,身體的能量需求增加,呼氣會加深加快,加快肺內氣體交換,心跳也會加速,並收縮有力,並把更多的動脈血輸送到全身的肌肉裡。此時的大氣環境中氧氣濃度較早上較高,更有利於慢中速跑步這一類的有氧運動。

如若大氣中氧氣含量較低,在你身體打量需要氧氣時,外界環境卻沒有辦法提供給你一個完全充足的氧氣供應,會造成身體的一個缺氧,可能會出現身體的不適,比如頭暈。ps:這種情況並不一定會發生咋早上,這裡只是為了把兩個時間點區別而拿出這個進行分析。

一些生理學專家覺得,不同階段進行體育鍛鍊對睡眠的影響效果是不同的,下午和傍晚的運動對睡眠的改善是相當明顯的,但是睡覺前一小時應該停止運動,以免影響睡眠。這是因為,人處於睡眠狀態時副交感神經興奮。人體進入睡眠需要一個準備期,運動的時候交感神經比較興奮,需要一段時間讓它逐漸安靜下來,以便副交感神經進入工作狀態。

在這個時間點選擇跑步,不論是大氣中的含氧量還是自身的生理條件其實都十分適合跑步。

可我在跑團服務的時候為什麼大多數都會選擇早上和上午呢,你說他們不知道嗎?當然不是。之所以這樣,是因為他們除了跑步教練,其他的人都是跑步愛好者所以…….

下完班累啊!!!

所以根據我的經驗,對於廣大跑步愛好者:

如果您忙完一天的事情身心俱疲的話,工作日的時候可以早起跑步,但是注意最好以低配速來訓練:

如果您工作感覺不是太累,是可以下班後吃晚飯前去跑步;

週末或假期的時候,可以把鍛鍊的時間安排在下午或傍晚~

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關於跑步你需要知道的9個小知識!

跑步,是大眾參與度最高的運動項目之一!它不僅是一項強身健體的運動,更是一種積極向上的生活態度。跑步有益於抑制疲勞、促進基礎代謝,還有利於減脂塑形,讓身心受益。

然而,不少跑者因為對跑步知識瞭解甚少,導致在跑步時或多或少產生問題,嚴重的甚至發生代償。這樣得不償失的事情應該儘量避免!因此,在跑步前,你需要先學習跑步知識。

下面就幫大家科普一波“關於跑步的9個小知識”!一起來瞭解一下吧~

一、跑步需要熱身和恢復嗎?

▶ 跑前熱身和跑後恢復都是跑步訓練的組成部分與標準流程,不可或缺。沒有熱身和恢復的跑步訓練是不完整的。

二、 存在局部減脂嗎?

▶ 並不存在。脂肪燃燒沒有選擇性,減脂時全身脂肪都會得到一定程度的減少,你的臉、下巴、肚子、胳膊和腿都會變細。鍛鍊哪裡只能讓那個部位的肌肉得到強化,而不是減去那個部位的脂肪。

三、 壓縮腿套可以幫助恢復嗎?

▶ 有研究顯示,壓縮腿套由於能提供梯度壓力,所以可以促進血液循環,達到促進恢復的目的。所以,跑完馬拉松使用壓縮腿套會有幫助。

四、跑鞋穿多久就應該更換了?

▶ 一般跑鞋的使用壽命是600~800 公里,超過1000公里後跑鞋的磨損通常就會比較嚴重了。不要等到鞋底完全磨平、鞋面都爛了,才換跑鞋。過度磨損的跑鞋緩震性能會大幅下降,容易導致跑者受傷。

五、晨跑前需要吃東西預防低血糖嗎?

▶ 晨跑前不一定要吃東西,即使不吃東西一般也不會發生低血糖,但建議晨跑前喝點水。

六、運動半小時後才開始消耗脂肪嗎?

▶ “運動半小時後才開始消耗脂肪”是徹頭徹尾的偽科學。只要開始運動,糖和脂肪都會消耗。半小時以後脂肪的供能比例會有所增加,但增加得很有限。

七、什麼是“跑步經濟性”?

▶ 跑步經濟性是指跑步時節省體力和能量的情況。在同等速度下,心率越低,攝氧量越低,跑得越輕鬆,說明你的跑步經濟性越好。通過長期堅持訓練可以逐步提升跑步經濟性。

八、什麼是“衝刺跑”?

▶ 顧名思義,衝刺跑就是以個人最大速度進行無氧跑。衝刺跑訓練的持續時間從十幾秒到2分鐘不等,可以重複進行多組練習,所以衝刺跑又被稱為“重複跑”。衝刺跑訓練與間歇時間之比為1:2 或1:3。

九、跑步對於身體最大的益處是什麼?

▶ 跑步可以給健康帶來多方面的益處,其中最大的益處是提高心肺功能。美國心臟學會已經將心肺功能與呼吸、心跳、體溫、血壓並列為五大生命體徵,由此可見心肺功能的重要性。

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抽筋怎麼辦?一招快速止痛

抽筋在我們日常生活中經常出現,有時睡著覺或者跑著步,就突然抽筋了。有人說這是缺鈣了,補補鈣就好了,可為什麼吃了那麼多鈣片仍然抽筋呢?抽筋到底是什麼原因?出現抽筋時該如快速緩解疼痛呢?

靜止狀態下抽筋的原因

1 / 缺鈣

鈣是調節肌肉收縮的一種非常重要的離子。當血液中的鈣離子濃度過低時,會造成肌肉的神經興奮性增加,促使肌肉收縮從而導致抽筋。

2 / 椎間盤突出壓迫坐骨神經

脊椎變形後,長期壓迫神經就會導致腿麻、腿抽筋。據臨床調研,在確認是腰椎間盤突出症的患者中,腿抽筋的發生率可高達70%。

3 / 代謝產物聚集

下肢血管硬化

腿經常抽筋,尤其是夜間加重的中老年人,很可能是因為下肢動脈硬化閉塞。

老年人動脈硬化,使得血管腔變窄,因而供血不足,當人在睡覺時,腿部血流減慢,代謝產物不能及時被血液帶走,這些代謝產物積聚於肌肉中達到一定濃度時, 就會刺激肌肉,發生腿抽筋的現象。

外界寒冷刺激

寒冷是抽筋的常見誘因,血管為了減少熱量散失而收縮,於是,流經此處的血液變得緩慢,氧氣供應不佳,代謝廢物聚集,刺激肌肉痙攣。比如,晚上睡覺不蓋被子或者把被子踢掉,腳和腿部受涼可以引起腿部肌肉痙攣。

疲勞

白天腿部的運動量過大或用力過度造成疲勞,夜間肌肉緊張的狀態未得到改善,過多的代謝產物未能及時代謝掉,刺激肌肉引起小腿抽筋。

局部受壓

若長時維持某種姿勢,局部靜脈受壓,易導致血液循環受阻,代謝能力變差,肌肉中的代謝物堆積,以至於發生肌肉痙攣。這種情況尤其常發生於肥胖、孕婦、老年等人群。有些人由於患有靜脈曲張,導致下肢血液循環不暢,也會出現抽筋的現象。

4 / 服用某些藥物

服用利尿劑(如可樂定和氯噻酮片劑)和治療哮喘的藥物(如長效腎上腺素能β受體)的人,其夜間抽筋的風險比較高。這些藥物可能對運動神經元和感受器有“刺激”作用,從而引起抽筋。

靜止狀態下小孩子抽筋多由於缺鈣引起,可以多曬太陽、多喝牛奶來補鈣。老年人抽筋一定要去醫院確診病因後再治療。

運動中出現抽筋的原因

1 / 寒冷刺激

低溫對肌肉的刺激,使其興奮性突然增高從而發生強直收縮。如冬天在寒冷的環境中鍛鍊,準備活動不充分,夏天游泳水溫較低,都容易引起腿抽筋。

第三步:

輕輕按摩抽筋的部位。如果抽筋太久造成局部肌肉的痠痛,可以用毛巾浸濕,在痙攣的肌肉上熱敷,或是泡熱水。

他人幫助

第一步:

抽筋的人坐著或者躺著。

第二步:

協助者把抽筋者的腿抬高,一隻手按住抽筋腿的膝蓋,另一隻手與抽筋腿的腳掌相抵,慢慢向TA的頭部方向推。

第三步:

輕輕按摩抽筋的部位。如果抽筋太久造成局部肌肉的痠痛,可以用毛巾浸濕,在痙攣的肌肉上熱敷,或是泡熱水。

(這三個步驟做完,基本上肌肉抽搐能得到很大緩解,如果還是沒有效果,建議去醫院就診。)

1.要注意補充鈣和維生素D,多吃含鈣豐富的食物如蝦皮、牛奶、豆製品等。

2.要加強體育鍛鍊,鍛鍊時要充分做好準備活動,讓身體都活動開,這時下肢的血液循環順暢,再參加各種激烈運動或比賽,就能避免腿抽筋。

3.要注意保暖,不讓局部肌肉受寒。

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為什麼有人喝涼水都長肉?營養師告訴你

肥是很多女性共同的話題,有的女性會因為減肥成功而興奮好幾天,有的女性則是因為減肥失敗而天天垂頭喪氣。並且,還說自己“喝點水都會長肉”,這是不是真的呢?

可能有不少的女性都在困惑,為什麼看起來瘦瘦的人飯量很多,但卻不會胖呢?為什麼看起來胖的人,飯量看起來非常小但還是沒有瘦下去呢?

大家先不要嫉妒別人,我們要看根本原因是什麼?吃一點就容易瘦的人,很可能是因為你的新陳代謝非常低,這種狀態就像是你吃不飽,身體是乏力、疲倦的。

可你一吃飽了或者是吃多了,那麼就容易長胖。對於經常減肥的人群,如果你總是用不吃飯的做法,尤其是在減肥方法中非常常見的不吃晚飯減肥。

看似可以讓我們瘦下來,但結果卻是大大增加了其他兩餐的食慾,到最後攝入的熱量也是沒有少的。另外,還有一個非常關鍵的問題是,在你能夠堅持的情況下體重還能保持下去。

可一旦你控制不住自己,吃了大量的食物後,那麼反彈的概率還會變大。對於這種經常反反覆覆減肥的人群,就容易出現喝水都會胖的情況。

有的人還說是因為遺傳的原因,不要再怪遺傳了,你需要做的是好好改善自己的體質,下面就告訴大家應該如何改善:

1、三餐要規律:無論你是因為什麼原因,減肥或者是自身有慢性病,都不要用不吃飯的做法去應對了,這樣做一點好處也沒有。哪怕是減肥,我們最應該做的也是保證營養的均衡。

這樣對身體才是最有利的方式,所以三餐是要規律的。

2、提高自己的基礎代謝率:

上面說到,有的人喝水就容易胖,雖然說法有點誇張,但在日常生活中確實有這種情況。如果你有這種情況,要關心自己的基礎代謝了。在基礎代謝低的情況下,要提高自己的基礎代謝率。

每天都做運動,在中國營養學會上是建議我們每天都要做30分鐘的運動,在一個星期內也不要少過150分鐘。如果你符合這個標準,運動可以幫助機體提高基礎代謝率,從而幫助大家改善這種體質。

如果你有這種情況,就不要繼續懶惰下去了,基礎代謝率上來之後,你也可以放心吃健康食物了。

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為什麼肩周炎總是反反復復?做好這幾點!

大家生活是否常會見到很多老人一遇到天氣變化,身上多處關節就會疼痛,特別是年輕時吃過苦做過許多體力活的人。肩部作為其中典型代表,出現疼痛多是肩周炎的原因。很多人往往覺得,肩痛不就是肩周炎嘛,小病而已,活動活動用手揉揉就好了。

小幅的運動和一定的按摩對緩解肩部肌肉痠痛有一定的幫助,但病情並沒有因此治好。這麼一直拖著也不是辦法。為了方便我們更好的治療,今天我們就一起來詳細瞭解一下肩周炎。

我們常會把一些肩損傷的問題誤認為是肩周炎,那麼肩周炎的具體症狀有哪些?

1、肩部關節活動障礙

肩關節連接胳膊,保證手臂正常活動,肩周炎久了會使肩部肌肉運動能力下降,肩關節活動時就會受到明顯限制,生活中最常見的就是抬不起手,脫衣服費勁,做家務使不上力,給我們的生活帶來很大的不便。

2、肩部疼痛

肩周炎伴隨著關節慢性疼痛,時間長了疼痛會逐漸加劇,患者經常在夜裡感受到刀割或敲打一般的疼痛。同時肩部會變得很怕冷,如果保暖措施沒做好,肩部關節處受冷,病情還會因此加重。甚至出現肌肉痙攣與萎縮的情況,對此大家要引起重視。

3、壓痛

一按就痛,大多數患者肩部的關節和肩部周邊機體組織都容易出現一壓就痛的情況。

4、肌肉僵硬、萎縮

肩部周圍三角肌、岡上肌等肌肉,在肩周炎早期會出現僵硬的感覺,久而不治可能會萎縮。

哪些因素會導致肩周炎?

1、長期勞損,老化

機體老化和長期勞損是當前肩周炎的最主要病因,人們年輕時常年從事體力勞動,關節和肌肉組織容易出現慢性勞損。

2、肩傷治療不當

肩部受到急性挫傷或拉傷後如果沒有及時採取治療或者治療不當也較容易誘發肩周炎。

3、身體其他疾病牽扯痛

比較典型的,頸椎病和很多內臟器官出了問題身上都會出現疼痛,肩部時常會因此出現牽扯痛。肩部疼痛作為併發症狀,如果這些疾病本身沒有得到有效的治療,久而久之就可能導致肩周炎真的到來。

那麼肩周炎應該如何治療?

當前治療肩周炎的方法以保守治療配合運動鍛鍊為主,治療效果不佳的,可以酌情考慮手術治療。

運動鍛鍊要在醫生指導下進行,不能自己盲目鍛鍊,而這些鍛鍊方法有助於肩周炎病情恢復:

1、甩手:站立式兩臂輕輕前後甩動,一天3組,每組30下。

2、畫圈:伸直手臂,以肩部為圓心畫圈,一天3組,每組30圈。

3、象徵性爬牆:站在牆前,手扶住牆面,從下往上,一直爬到能達到的最高處。

肩周炎當前最好是使用國外的歐立妥治療配合患者日常的恢復鍛鍊,主要是肩部的張拉伸展。如果疼痛難忍,可以適當服用止痛藥。切不可不當回事,聽之任之,讓小病變成大病。

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記憶力下降,吃點什麼補腦好?

上班一族工作繁忙,只有頭腦靈活才可以保持良好的工作效率。而大腦是控制身體動作、情緒思維的重要器官,但隨著年齡增長,腦細胞損耗及死亡增加,腦部功能便會逐漸衰退,出現記憶力下降及認知力變差等情況。那麼吃什麼食物可以補腦呢?

一、補腦食物

1、蛋類

眾所周知,蛋類中富含大量蛋白質,如雞蛋、鴨蛋等都是最優質的天然食物蛋白質來源。但很少人知道,蛋類還含有提升記憶力的膽鹼,平時多吃雞蛋、愛吃雞蛋的孩子,往往比一般孩子更聰明。

2、魚類

魚在很多兒童營養飲食菜譜中,是首推的促進孩子智力發育的食物。特別在魚頭中,富含豐富的卵磷脂,是人腦中神經遞質的重要來源。可增強人的記憶、思維和分析能力,並能控制腦細胞的退化,延緩衰老。其次,魚肉還是優質蛋白質和鈣質的極佳來源,對孩子大腦和眼睛的良好發育能起到重要作用。

3、南瓜

南瓜是β-胡蘿蔔素的極佳來源,南瓜中的維生素A含量勝過綠色蔬菜,而且富含維生素C、鋅、鉀和纖維素。中醫認為:南瓜性味甘平,有清心醒腦的功能,可治療頭暈、心煩、口渴等陰虛火旺病症。因此,神經衰弱、記憶力減退的人,將南瓜做菜食用,每日1次,療程不限,有較好的治療效果。


南瓜山藥酸奶糊

4、胡蘿蔔

我們知道,胡蘿蔔中胡蘿蔔素含量極高,當胡蘿蔔素進入人體內,在腸和肝臟可轉變為維生素A、維生素B1、B2,是膳食中維生素的重要來源之一。比如,當人體缺乏維生素B1,會發生思維遲緩和憂鬱症狀。因此,食用胡蘿蔔對孩子健腦同樣起著不可替代的作用。

5、豆類及豆製品

豆類及其製品所含的優質蛋白和8種必需氨基酸,有助於增強腦血管的機能。另外,豆製品還含有卵磷脂、豐富的維生轟及其他礦物質,特別適合於腦力工作者,對用腦過度、神經衰弱、失眠健忘等症都有良好的療效。

6、蝦皮

蝦皮中含鈣量極為豐富,每100克含鈣約2000毫克。攝取充足的鈣可保證大腦處於最佳工作狀態,還可防止其他缺鈣引起的疾病。兒童適量吃些蝦皮,對加強記憶力和防止軟骨病都有好處。蝦皮先用水泡一下,不僅能保證食用安全,還可以去掉過多的鹽分,並且,還能去除蝦皮本身腥味。需要注意的是,蝦皮在水中泡的時間不能超過20分鐘,泡太久了,許多水溶性的營養物質就會析出、流失。

7、花生

花生富含卵磷脂和腦磷脂,它是神經系統所需要的重要物質,能延緩腦功能衰退,抑制血小板凝集,防止腦血栓形成。實驗證實,常食花生可改善血液循環、增強記憶、延緩衰老,是名符其實的“長生果”。


粉蒸胡蘿蔔

8、牛奶

牛奶富含優質蛋白質、核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B12,是維生素D的極佳來源,這些營養素可為大腦提供所需的多種營養。

9、燕麥

很多家庭中,燕麥常常存在於孩子的營養早餐的食譜中,父母這樣做是完全正確的。因燕麥中富含豐富的維他命,纖維素,鉀,鋅等,能為孩子一天提供足夠的能量,同時也是很好的健腦食品。

10、獼猴桃

資料顯示,全世界消費量最大的水果中,獼猴桃名列前茅,且實際營養最為豐富全面,這些營養素可為大腦提供所需的多種營養。首先,獼猴桃果實中的vc、mg及微量元素含量最高,然後,它還是維持心血管健康的重要營養成分。獼猴桃中富含的維生素C還能有效緩解抑鬱,減輕壓力。

二、孩子記憶力差是什麼原因

1、注意力不集中

早教專家認為,寶寶記憶力差,主要原因是因為寶寶注意力差,不集中導致的。注意力是記憶的基礎,所以想提高寶寶記憶力,首先要提高寶寶注意力,提高其興趣才行。


核桃黑芝麻糊

2、睡眠不足

小朋友若感到身體疲憊、想睡覺、天氣太熱、口渴、生病,或是某種原因引起的情緒不安,都會影響注意力的集中,腦袋的運轉也會較慢,導致記憶力下滑。

3、教育內容深奧

教育的內容太深,孩子不能理解,或太淺缺乏新鮮感,不能引起孩子的注意,若再加上教學方法不夠靈活,無法動靜搭配,這樣都會影響孩子的注意力。

4、因鉛超標損害

鉛超標,對處於生長發育期的兒童,影響很大,不僅會影響兒童臉色、飲食、身高、頭髮的顏色,嚴重的還會影響其肝臟等身體器官,而且還會損害兒童的中樞神經系統,導致大腦發育不良,引起注意力不集中智力低下等後果。


清蒸龍利魚